Dauer: 60–90 Minuten
Ziel: Verzerrte Selbstwahrnehmung erkennen, Zweifel einordnen und trotz Unsicherheit handlungsfähig werden

1. Ankommen & Fokussierung (5–10 Min)

Ziel: Thema emotional aktivieren und konkretisieren

Leitfragen:

  • „In welchen Situationen taucht dieses Gefühl besonders stark auf?“
  • „Was genau geht dir in diesem Moment durch den Kopf?“
  • „Was ist deine größte Befürchtung in dieser Situation?“

👉 Intervention:
Lass die Situation möglichst konkret beschreiben (Ort, Menschen, Kontext).
→ Ziel: Weg von abstraktem „Ich bin unsicher“ hin zu einer klaren Szene.

2. Gedanken sichtbar machen (10–15 Min)

Ziel: Den inneren Dialog identifizieren

Typische Kerngedanken herausarbeiten:

  • „Ich gehöre hier nicht hin“
  • „Gleich merken sie es“
  • „Ich bin nicht gut genug vorbereitet“

Leitfragen:

  • „Was wäre das Schlimmste, das passieren könnte?“
  • „Woran genau würde man erkennen, dass du ‘auffliegst’?“

👉 Intervention: Gedanken externalisieren
Schreibe den zentralen Gedanken sichtbar auf (z. B. Flipchart / Notiz).
→ Distanz schaffen: Das ist ein Gedanke, nicht die Realität.

3. Realitätscheck (kognitive Verzerrung auflösen) (15–20 Min)

Ziel: Den Denkfehler erkennen (Innen vs. Außen)

Leitfragen:

  • „Welche Beweise sprechen dafür?“
  • „Welche sprechen dagegen?“
  • „Wie oft ist das tatsächlich so passiert?“
  • „Was würdest du einer anderen Person in deiner Situation sagen?“

👉 Intervention: Perspektivwechsel

  • Innenwelt vs. Außenwelt bewusst trennen:
    • Was weißt du über dich?
    • Was weißt du wirklich über die anderen?

👉 Kernaussage erarbeiten:
„Ich vergleiche mein Innenleben mit dem Außen anderer.“

4. Der innere Maßstab (10–15 Min)

Ziel: Überhöhte Ansprüche sichtbar machen

Leitfragen:

  • „Wann wäre es für dich gut genug?“
  • „Wie gut müsste jemand sein, um deiner Erwartung zu entsprechen?“
  • „Gilt dieser Maßstab auch für andere?“

👉 Intervention:
Skalierung von 0–100:

  • „Wo stehst du aktuell realistisch?“
  • „Ab wann würdest du dir selbst erlauben, dich sicher zu fühlen?“

→ Oft zeigt sich eine unrealistisch hohe Schwelle (z. B. 90+)

5. Verhaltensebene: Handeln trotz Zweifel (15–20 Min)

Ziel: Vom Denken ins Handeln kommen

👉 Kernprinzip:
Sicherheit entsteht durch Erfahrung, nicht durch Vorbereitung.

Leitfragen:

  • „Was würdest du tun, wenn du diesen Gedanken nicht hättest?“
  • „Was wäre ein kleiner, machbarer nächster Schritt?“

👉 Konkrete Mikro-Experimente definieren:

  • Im nächsten Meeting einmal früher sprechen
  • Eine unfertige Idee äußern
  • Eine Frage stellen, statt alles perfekt formulieren zu wollen

Wichtig:
Nicht „groß verändern“, sondern gezielt kleine Verhaltensänderungen.

6. Reframing: Zweifel neu einordnen (10 Min)

Ziel: Beziehung zum Zweifel verändern

👉 Neue Perspektive erarbeiten:

  • Zweifel = Reflexionsfähigkeit
  • Zweifel = Bewusstsein, nicht Schwäche

Leitfragen:

  • „Was sagt dein Zweifel Positives über dich aus?“
  • „Was wäre die Alternative – völlige Selbstüberschätzung?“

👉 Optionaler Satz (verankern):

  • „Ich darf zweifeln – und ich handle trotzdem.“

7. Integration & Transfer (5–10 Min)

Ziel: Nachhaltigkeit sichern

Leitfragen:

  • „Was nimmst du heute konkret mit?“
  • „Was wirst du in den nächsten 7 Tagen anders machen?“
  • „Woran merkst du, dass sich etwas verändert?“

👉 Hausaufgabe:

  • 1 konkrete Situation bewusst anders gestalten
  • Kurz reflektieren:
    • Was ist passiert?
    • Was habe ich erwartet?
    • Was ist tatsächlich eingetreten?

🔁 Optional für Folgesitzungen

  • Muster über mehrere Situationen analysieren
  • Selbstbild vs. Fremdbild systematisch abgleichen
  • Arbeit mit inneren Anteilen („kritische Stimme“)
  • Exposition: gezielt in „unsichere“ Situationen gehen

🧠 Kurzlogik des gesamten Prozesses

  1. Bewusst machen (Gedanken erkennen)
  2. Einordnen (Denkfehler verstehen)
  3. Relativieren (Realitätscheck)
  4. Handeln (trotz Zweifel)
  5. Erleben (neue Erfahrung machen)